Her gün en az 2 öğünün yağsız protein içerdiğinden emin olun. İsterseniz, her öğünde hatta et proteini alabirsiniz bu metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacaktır. Balık veya kümes hayvanı gibi yağsız etlerden protein alın. Sığır ve kuzu eti gibi daha ağır tercihlere göre bunlar daha iyidir. Pirzola ve biftek gibi yağlı etlerden ve süt ve peynir gibi mandra ürünlerinden kaçının ve bunlar yerine kümes hayvanlarını, yumurtayı, morina balığı ve ton balığı gibi hafif balıkları seçin.
Tavsiye: 6 kişilik bir yemek hazırlıyorsanız veya dışarıda yemek yerseniz, muhtemelen kilo almak ve her şeyi ölçmek ve tam kalori hesaplamalarını yapmak istemeyeceksiniz. Fakat her şeyi kendinize göre pişiriyorsanız ve yiyecek terazi kullanıyormuş gibi hissediyorsanız, bunu ilginç bir deney olarak görebilirsiniz. Yaklaşık bir yıl boyunca yaptım ve vücudumun nasıl çalıştığı hakkında çok şey öğrendim.
Sütten kaçının söz konusu inek sütü. Bir yiyecek olarak inek sütünün neden değerlendirildiğinin birçok nedeni vardır. Kalsiyumun muhteşem alternatif kaynakları, sardalya, brokoli, badem, keçi sütü, şalgam, soyafasulyesi, tofu, ve birçok diğer yiyecekler içerir. Ve bu yiyeceklerin çoğu diyetsel rehberde kolaylıkla bulunabilir. Mandıra yiyecekleri arasında Swiss peyniri alabilirsiniz. Kalsiyum kaynağıdır ve sadece ekstra 50 kalori ekler ve sütü kalsiyum açısından yener. Yoğurt kalsiyum kaynağı olarak süt ile berabere kalır ve laktoza karşı duyarlı insanlara yarar sağlar. Soya sütlerine, ve pirinç sütlerini de ele alın. Ve gerçekten kalsiyum emilimini arttırmak istiyorsanız, sodaları kesmeyi deneyin.
Kilonuza göre ihtiyaç duyduğunuz kalori
Tam kilonuz 45 veya 56 kilogram arasında ise;
Temel Diyet: Bir günde 1200 kalori.
Dağılım: Yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 40 protein, yüzde 20 yağ.
Yiyecek miktarları: 120 gram protein; 26 gram yağ 2-3 yemek kaşığı, kabul edilmiş listede var olan 2 adet meyve; kabul edilmiş listede var olan 1 nişasta, çiğ ve haşlanmış sebze.
Tam kilonuz 56 kilogram veya 68 kilogram arasında ise;
Temel Diyet: Bir günde 1200- 1500 kalori
Dağılım: 40 karbonhidrat, 40 protein ve 20 yağ.
Yiyecek miktarı: 120 veya 150 gram protein; 27 ila 33 gram yağ yaklaşık 2,5- 4 yemek kaşığı, kabul edilmişler listesinde var olan 2 adet meyve, kabul edilmiş listesinde var olan 1 nişasta, çiğ veya haşlanmış sebze.
Tam kilonuz 68 kilogram ve 79 kilogram arasında ise;
Temel diyet: 1600- 1800 kalori
Dağılım: 40 karbonhidrat, 40 protein ve 20 yağ
Yiyecek miktarı: 160 veya 180 gram protein, 35 veya 40 gram yağ 3-4 yemek kaşığı, listeden 2 adet meyve, 1 nişasta, çiğ ve haşlanmış sebze.
Kilonuz 79'un üzerinde ise;
Temel Diyet: 1800 veya 2200 kalori
Dağılım: 40 karbonhidrat, 40 protein, 20 yağ.
Yiyecek miktarları: 160 veya 180 gram protein, 40 veya 49 gram yağ 4- 5 yemek kaşığı; 2 adet meyve, 1 nişasta, çiğ veya haşlanmış sebze.
En iyi Protein Kaynakları
Aşağıdakilerin her biri 28 gr = Aksi belirtilmezse 7 gram protein. Yağlı olanlar, yağ payının bir parçası olarak hesaplanmalıdır.
Sığır eti yağsız
Tavuk göğsü, baharatlı, derisiz veya ızgara
Hindi göğsü, baharatlı, derisiz veya ızgara
Yumurta akı 2
Yağsız hamburger eti
Levrek
Mavi balık
Deniztarağı
Morina balığı
Yengeç eti
Kalkan gibi yassı balık
Istakoz
Uskumru
Somon balığı
Tarak balığı
Sardalya
Karides
Kılıç balığı
Ton balığı bifteği
Ton balığı, konserve
Az yağlı peynir
Yağsız peynir
Ricotta peynir, yağsız 7 gram veya 28 gr protein
Soya burgeri ½ burger = 7 gram veya 28 gr protein
Tofu 85 gram
Mozzarella peyniri, yağsız
Su ile karıştırılmış protein tozu ortalama = 20 gram veya 85 gr
Süt, yoğurt ve süzme peynir kullanılabilir fakat karma yiyeceklerdir. Protein ve karbonhidrat içerirler ve ne kadar içerdiklerini öğren mek için etiketlerini okuyun.
Karbonhidrat Grupları 1:
Pişirilmiş veya Çiğ Sebzeler, Baklagiller
Hepsi 40 kalori veya daha az kalori içermektedirler. Her gün en azından 5 porsiyon yemeyi tercih edin:
Yeşil veya kuru fasulye
Brüksel lahanası
Karnabahar
Yeşillik
Bir lahana çeşidi
Pırasa
Mantar
Soğan
Ispanak
Şalgam
Lahana
Kereviz
Hindiba
Yeşil ve kırmızıbiber
Turp
Domates
Havuç 1 bütün
Kuşkonmaz
Barbunya1/4 tabak
Brokoli
Lahana, doğranmış
Bezelye ¼ tabak
Patlıcan
Barbunya ¼ tabak
Mercimek ¼ kâse
BamyaBezelye 1/3 tabak
Pazı
Şalgam yeşilleri
Kabak
Bambu
Salatalık
Bezelye
Karışık salata
Salsa
Karbonhidrat Grubu 2: Meyveler
Her porsiyon, 100 kalorinin altında 25 gram.
Elma 1 adet küçük veya orta boy
Böğürtlen 1 kâse
Kavun ½ kavun veya 1 tabak küp biçimde kesilmiş
Üzüm 1
Kivi 1
Kayısı 1
Çay üzümü 1 tabak
Kiraz 10- 20
Kavun
Nektari 1
Portakal 1
Armut 1
Erik 2
Çilek 1 tabak
Karpuz 1 tabak
Şeftali 1
Ananas 1 tabak
Ahududu 1 tabak
Mandalina 1
Karbonhidrat Grubu 3: Nişastalılar
Bir günde bir porsiyonda bu karbonhidratların girişini sınırlandırın. Kişisel cevap değişebilir; bu gruptan bazı insanlar ikinci porsiyonu yeme ihtiyacı duyabilirler ve denge miktarı ile yağ girişlerini azaltırlar. En iyi sonuç için, doğru bilgileri öğrenin, vücudunuza dikkat edin ve sorularınızı bana sorun.
Aşağıdaki porsiyonların her biri yaklaşık olarak, 100 kaloridir. 25 gram karbonhidrat
Yulaf ezmesi veya herhangi 7 çeşit sıcak tahıl çeşidi 1 tabak pişirilmiş
Lifli- soğuk gevrek 1 tabak
Tatlı patates 1 adet orta boy
Pirinç esmer, beyaz ½ tabak pişirilmiş
Pirinç keki 2
Fırında Patates ½ orta boy
Yağlar: Etinizdeki, balığınızdaki, kümes hayvanları seçimizde yağ miktarına dikkat edin. Yağların hatırlatıcısı aşağıdaki liste olabilir.
Verilen miktarlar yaklaşık olarak 100 veya daha az kaloridir. 10 gram yağ
Badem tereyağı 1 yemek kaşığı
Badem ½ gr veya 10 badem
Badem, kıyılmış 3 yemek kaşağı
Zeytinyağı 2/3 yemek kaşığı
Kanola yağı 2/3 yemek kaşığı
Fıstık ezmesi 1 yemek kaşığı
Ayçiçeği tohumu ½ gr
Zeytin 10 veya 12 tane büyük ve yeşil
Ceviz ayıklanmış, 2- 4
Tavsiye: Hem egzersizde hem de diyette, kendini adamış olmakla ve saplantılı olmak arasında bir farklılık vardır. Diyetteki kalori ve yüzdeler hakkında çok saplantılı olmayın. Bunlara dikkat edin fakat kendinizi aşırı kaptırmayın. Bunları genel talimatlar olarak düşünün, sert kurallar olarak değil.
Porsiyonlar
Çoğu restoranların porsiyonları kilo vermeniz için tüketmeniz gerekenin iki katıdır. Posiyonların büyüklük gerçeğini ve onu nasıl kontrol altına alacağınızı anlayın. |
