sağlıklı bebek için sağlıklı beslenmek gerek

HamileliÄŸiniz boyunca bilinçli beslenerek hem kendinizi, hem de bebeÄŸinizin saÄŸlığını korumuÅŸ olursunuz. Uzmanlar “Hamilelik döneminde, iyi beslenir ve bilinen risklerden sakınırsanız, doÄŸumunuzda çok az komplikasyon görür ve saÄŸlıklı bebekler dünyaya getirirsiniz. Bu nedenle doÄŸmamış çocuÄŸunuzun ve sizin gelecekteki saÄŸlığınızın güvencesinin temel taÅŸlarından biri besleyici bir diyettir.” diyor.

Hamileliğinize başlama kilonuz, normal sınırlarda ise kesinlikle kalori sınırlaması yapmamalısınız. Burada zayıflatacak düzeyde kalori sınırlamasından bahsediyoruz tabii ki. Eğer kilonuz fazla ise, bir diyet uzmanı eşliğinde hem sağlıklı ve dengeli beslenerek hem de günlük ihtiyacınızı alarak kilo kaybetmeniz mümkün olabilir, fakat kalori alımınızın yine de 1800 kalori altında olmaması gerekir.

Kilo alımınız

Hamilelik döneminizde toplam kilo alımınız için uzmanlar, 10#8211;12kg önerirken, Amerikan Diyetisyenler DerneÄŸi ise, 12,5#8211;17,5kg alımı önermektedir. SaÄŸlıklı bir hamilelik geçirmeniz için ağırlık kilo kazanım miktarınız kadar, hızınız da önemlidir. HamileliÄŸinizin ilk 3 ayında, beklenen ağırlık kazanımınız 1-2kg iken, diÄŸer dönemlerde ortalama haftada 0,5kg’dır.
Sağlıklı kilo alımınızı sağlamanız için beslenmenize günde ortalama 300 kalorilik bir ek yapmalısınız. Bu oran bebeğinizin ve sizin tüm ihtiyaçlarınızı karşılanmanız için yetecektir. Tabii ki bu enerji alımınızı dengeli bir şekilde ve her besin grubundan almaya çalışarak yapmalısınız. Örneğin; günlük beslenmenize, 1 dilim peynirli küçük bir sandviç ile 1 orta boy elmayla başlayıp, 1 kase meyveli musli ve 1 su bardağı süt eklemeniz enerji ihtiyacınızı karşılamanıza yetecektir.

HamileliÄŸiniz boyunca, günlük harcadığınız enerjiye ek olarak 80.000 kaloriye ihtiyacınız vardır. Bunun 40.000′i yaÄŸ deponuz için kullanılır ve emzirme döneminiz için vücudunuzda depolanır. EÄŸer ki bebeÄŸinizi, anne sütü ile besleyemezseniz, bu 2,5kg, yaÄŸ deposu olarak sizde bebeÄŸinizin hediyesi olarak kalır, çünkü hamilelik boyunca emzirme döneminizdeki artan enerji ihtiyacınızı karşılamak üzere vücudunuzda 2,5kg yaÄŸ depolar.

Hamilelikte yeterli beslenin >>>

Yeterli beslenin

Hamilelik döneminizde, bebeğinizin sağlıklı gelişimi için birçok besin öğesine gereksinimleriniz artar. Beslenmeniz yetersizse, bebeğinizin gelişimi bozulabilir ve düşük doğum ağırlıklı doğabilir. Proteinler, dokuların temel taşı ve bebeğinizin gelişimi açısından çok önemli olduğundan, bol protein tüketmenizin doğru bir beslenme olduğunu düşünebilirsiniz, fakat sadece proteinden zengin beslenmeye çalışmanız, diğer besin gruplarını ihmal etmeniz anlamına gelmez. Özellikle de karbonhidratları az tüketmeniz, proteinin doku yapımı için değil de enerji harcaması için kullanılmasına neden olur ki bu da, yetersiz beslenmenizin bir sonucudur. Meyve, ekmek, tahıl, makarna, pirinç, mısır ve kurubaklagil gibi karbonhidrattan zengin besinler, insan yaşamının yakıtıdır. Sonuç olarak, hamileliğiniz boyunca, tüm besin gruplarından dengeli bir şekilde tüketmeniz çok önemlidir.

Protein

Hamileliğinizde protein ihtiyacınız yaklaşık 20 kadar artar. Proteinden zengin ve emilimleri yüksek olan besinler, daha çok hayvansal kaynaklı besinlerdir. Et, tavuk, balık, peynir, yumurta, süt ve ürünleri gibi besinler proteinden zengin, emilim yönünden yüksek besinlerdir. Bunlarla beraber kurubaklagiller de proteinden zengin, bitkisel kaynaklı besinlerdir, haftada 1-2 kez kurubaklagil tüketmeniz, amino asit çeşitliliğinizi sağlamanız için çok önemlidir. Kuru baklagillerin yanı sıra, tahıllarda da protein bulunmaktadır.

Demir

Hamileliğinizde demir ihtiyacınız 100 artar. Bu yüzden, sağlığınız için günlük demir alımınız 15-24gr arasında olmalıdır. Hamileliğiniz vücudunuzdaki demir deposu etkileyecektir. Bu yüzden günlük kabaca 15-20gr demir takviyesi almanız yeterli olacaktır. 15gr demir alımını sağlamak için günde 1 porsiyon et 100 gr + 3 porsiyon tahıl + 1 porsiyon yeşil yapraklı sebze + 1 yemek kaşığı pekmez ve 2 porsiyon kuru meyve tüketmeniz gerekir, fakat aldığınız demir miktarı kadar, demirden zengin besinlerle tükettikleriniz de önemlidir. Besinlerin içindeki demirin emilimini artırmak için C vitamininden zengin besinlerle tüketmeniz gerekir. Kahve ve çay demir emiliminizi önemli ölçüde azaltan içeceklerdir. Bu nedenle, hamileliğiniz boyunca çay ve kahveyi öğünlerinizden en az 2 saat sonra tüketmenizi öneriyoruz. Hamileliğinizde artan demir ihtiyacınızı karşılamanız için hekiminiz demir desteği almanızı isteyebilir, çünkü ülkemizde demir eksikliğine bağlı kansızlık çok yaygındır ve hekimler demir takviyesi yapmak isterler. Demir ilaçlarınızı öğün aralarınızda almanız gerekir. Bu hem demir ilacınızın yan etkisi olan kabızlığınızı azaltır hem de demirin emilimini artırır, ancak demir takviyesi alırken de ihtiyacınız kadarını almaya dikkat etmelisiniz. Demir tüketiminizin ihtiyacınızın üzerinde olması da istenen bir şey değildir, çünkü fazla demir vücudunuzdaki çinkonun emilimini azaltır. Bu da, çinko eksikliğine bağlı gelişebilecek zararlara neden olabilir.

Kalsiyum alımı önemli >>>

Kalsiyum

Hamileliğinizde bebeğinizin kemik gelişimi için gerekli olan tüm kalsiyum sizden sağlanır. Bu yüzden beslenmenizde yeteri kadar kalsiyuma yer vermeniz şarttır. Yoksa kalsiyum gereksinimi sizin kemiklerinizden sağlanır ve bu da ileri yaşlarınızda osteoporoz riskinizi artırır.
Hamileliğinizde kalsiyum ihtiyacınız 100 artar. Günlük ihtiyacınıza ilave olarak 500mg/gün kalsiyum almanız gerekir. Kadınların günlük kalsiyum ihtiyacınında ortalama 500mg/gün olduğu düşünülürse, hamileliğiniz de günde 1000mg kalsiyum almanız gerekir. Günlük 1000mg kalsiyum alımını sağlamanız için de 2 su bardağı süt veya yoğurt 250 gr ile 2 kibrit kutusu kadar peyniri 60 gr mutlaka tüketmeniz gerekir. Yapılan araştırmalarda hipertansiyonu olan hamilelerde, günlük 2000gr kalsiyum alımının tansiyonu düşürdüğü de saptanmıştır.

C vitamini

Normalde günlük ihtiyacınız olan 75mg C vitamini, hamileliğiniz de yaklaşık 50 artar. C vitaminin en yoğun olarak bulunduğu gıdalar, taze sebze ve meyvelerdir. Pişirilme ile C vitamini kaybolduğu için, günde 4#8211;5 porsiyon kadar taze sebze ve meyve tüketmeniz, günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılamanıza yetecektir. Ayrıca daha önce söylediğimiz gibi demirin emilimini artırmak için de C vitamininden zengin besinleri, her öğünde tüketmeye çalışmalısınız.

Folik asit

Folik asit, hamilelikte çok önemli bir suda eriyen vitamindir. Folik asit yetersizliği sonucu, düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede anemi gelişebilir. Folik asit eksikliği yaşmamanız için, hamilelik öncesinden önlem almanız gerekir. Tüm dünyada önerilen, doğurganlık çağında olan her kadının, günde en az 400 microgram folik asit almasıdır. Folik asidin en zengin kaynakları sakatatlar, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Bunların dışında da birçok besinde folik asit bulunmaktadır. Her besin grubundan tüketerek, günlük folik asit ihtiyacınızı rahatlıkla sağlayabilirsiniz.

Lif Posa

Hamilelikte oluÅŸan hormonal deÄŸiÅŸiklikleriniz ve geniÅŸleyen uterusunuza uyum saÄŸlamanız için kaslarınız gevÅŸer. Bu gevÅŸeme, bağırsak hareketleriniz için de azalmasına, dolayısıyla kabızlık sorunu yaÅŸamanıza neden olur. Bu durumu engellemenizin en iyi yolu, posa açısından zengin beslenmenizdir. YetiÅŸkin bireyler için önerilen günlük posa tüketimi 25gr iken, bu hamilelerde 30gr’dır. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketerek, düzenli aralıklarla kuru baklagil ve tahılları kepekli ya da tam tahıl ÅŸeklinde tüketerek, posanızı saÄŸlıkla alabilirsiniz.