Polat Renaissance Sağlık Kulübü Spor Eğitmeni Aynur Yılmazın hazırladığı Gym Weight Programı
a günde yarım saatinizi ayırarak vücudunuzun her zaman çok genç kalmasını sağlayabilirsiniz!
1. Göğüs egzersizi
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak büyük bir pilates topunun üzerine sırtüstü uzanın. İki elinize aldığınız dambılları, dirsekleriniz 90 derece bükülmüş halde göğüs hizasında tutun. Kollarınızı yukarıya doğru uzatıp, yeniden göğüs hizasına indirin. Egzersizi 3 set halinde 12şer kez uygulayın.
2. Göğüs ve kol egzersizi
Pilates topunun üzerine sırtüstü uzanın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı. İki elinizle bir dambılı kavrayın. Gergin halde kaldırmış olduğunuz kollarınızı, başınızın üzerinden arkaya doğru iyice uzatın. Ardından dambıl tam göğüs hizasına gelecek şekilde tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 3 set halinde 12'şer kez yapın.
3. Göğüs ve kol egzersizi
Pilates topunun üzerine sırtüstü uzandıktan sonra ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. İki elinize aldığınız dambılları, kollarınız birbirine paralel olacak şekilde yukarıya doğru uzatın. Ardından dirseklerinizi büküp, kollarınızı tekrar yanlara doğru indirin. Egzersizi 3 set halinde 12şer kez tekrarlayın.
4. Karın egzersizi
Zemine sırtüstü uzandıktan sonra bacaklarınızla pilates topunu sıkıştırın. Çeneniz göğüs kafesine değmeden vücudunuzun üst bölgesini kaldırın. Şimdi zemine paralel şekilde uzatmış olduğunuz kollarınızı aşağı yukarı doğru hareket ettirin. Egzersizi 3 set halinde 10ar kez uygulayın. Tekrar sayısını her gün birer ikişer sayı artırın.
5. Karın egzersizi
Zemine sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak pilates topunun üzerine yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına aldıktan sonra dirseklerinizi birleştirin. Şimdi omuzlarınızı kaldırıp, tekrar zemine değdirin. Egzersizi 3 set halinde 10ar kez uygulayın. Tekrar sayısını her gün birer ikişer sayı artırın.
2. Gün
1. Sırt egzersizi
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dizlerinizi bükün. Kalçanızı dışarıya doğru itip, omurganızı içeriye çekin. Vücudunuzun üst bölgesini zeminle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde öne doğru eğin. Şimdi nefes verip, iki elinizde tuttuğunuz dambılları karnınıza doğru kaldırın. Bu egzersizi uygularken omurganızı düzgün tutmaya dikkat edin. Egzersizi 3 set halinde 12şer kez tekrarlayın.
2. Sırt egzersizi
Sol bacağınızı zeminle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bükerken, sağ bacağınızı da geriye doğru uzatın. Sol kolunuzu kırıp bacağınızın üzerine yerleştirin. Sağ elinizle kavradığınız ve ayak bileğinizin hizasında olan dambılı karın bölgenize doğru kaldırıp, tekrar indirin. Kolunuzu yukarıya doğru çekerken nefes vermeli, indirirken nefes almalısınız. Hareketi 3 set halinde 12şer kez uygulayın.
3. Sırt egzersizi
Pilates topunun üzerine yüzüstü uzanın. Bacaklarınızı gererek yanlara doğru açın. İki elinize dambıl aldıktan sonra kollarınızı aşağıya doğru sarkıtın. Şimdi kollarınızı omuz hizasına gelinceye dek kaldırın. Hareketi uygularken boynunuzun omurgayla aynı hizada olmasına özen gösterin. Hareketi 3 set halinde 12şer kez tekrarlayın.
4. Karın egzersizi
Dambıllar karnınızın üzerinde olacak şekilde zemine sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Vücudunuzun üst kısmını, beliniz zeminden kalkmayacak ve çeneniz göğüs kafesinize değmeyecek şekilde yukarıya doğru yuvarlayın. Vücudunuzu indirirken nefes almalı, kaldırırken nefes vermelisiniz. Egzersizi 3 set halinde 10ar kez uygulayın. Tekrar sayısını her gün birer ikişer sayı artırın.
5. Karın egzersizi
Zemine sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Vücudunuzun üst kısmını yukarıya doğru yuvarlayın. Önce sağ, ardından sol bacağınızı zeminle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kendinize doğru büktükten sonra gergin bir şekilde uzatın. Egzersizi 3 set halinde 10ar kez uygulayın. Tekrar sayısını her gün birer ikişer sayı artırın. |
